Как нормализовать сон у взрослого бессонница

Как себе помочь?

Чтобы наладить сон, следует первым делом обратить внимание на следующее:

Воздух в спальне не должен быть слишком тёплым, но многие люди спят при 24-26˚C, и даже в более жаркой и душной атмосфере. Конечно, при 18˚C – температуре, считающейся идеальной для сна, комфортно чувствуют себя далеко не все, но хотя бы 20˚C обеспечить можно. Спальню надо проветривать, держать форточку открытой, а устройств, очищающих воздух в квартире, сегодня хватает: можно выбрать на любой вкус.

О пользе прогулок перед сном мы помним с детства, но, став взрослыми, почему-то начинаем считать, что походов (поездок) на работу — с работы с заходом в магазин вполне хватает. Но это далеко не «то же самое». Во время прогулки нужно отдыхать и расслабляться, будь то быстрая ходьба или даже пробежка – то есть, «гулять, чтобы гулять». Попробуйте регулярно выходить на вечернюю прогулку хотя бы в течение недели: вы будете засыпать быстрее и спать крепче.


Чтобы наладить сон, принимайте вечером тёплую ванну, до 38˚C – хватит 10-15 минут. Добавьте в воду морскую соль и флакончик валериановой настойки; либо отвар лаванды, мелиссы, мяты или просто хвойный экстракт. Эффективным при бессоннице считается такой сбор: трава валерианы (150 г), корневище аира (100 г), размоченные семечки подсолнечника (50 г) заливают кипятком (2 л) и 10 минут варят на слабом огне; ещё 20 минут настаивают, процеживают. Ванну с добавлением полученного отвара принимают около 10 минут. Ополаскиваться под душем не надо. Курс – до 20 ванн, через день: сон надолго станет крепким и глубоким.

Эфирные масла, содержащиеся в травах, оказывают мягкое, но эффективное успокаивающее действие, не вызывая никакого привыкания.

Можно использовать масла и в чистом виде – ароматерапия для борьбы с бессонницей применяется с древнейших времён. Конечно, нужна мера: не надо заливать эфирным маслом подушку – хватит 1-2 капель, или налейте смесь масел в аромалампу. Избавят от депрессии, помогут быстро уснуть и спокойно спать бергамот, можжевельник, апельсин и мандарин, кедр, кипарис, ладан, нероли, ваниль, ромашка и др.

Нормальному сну не способствует поздний ужин, да ещё и плотный: чтобы не снились «кошмары», не грузите перед сном желудок – фигура тоже скажет «спасибо». Состояние «не могу уснуть от голода» пользы также не принесёт. Ешьте, но вовремя – за 3-4 часа до сна – и лёгкую пищу: кефир, йогурт, «разрешённый» фрукт (апельсин, яблоко, киви, персик, грушу), тёплое молоко с мёдом – легче заснёте. А в вечернюю трапезу можно включать яйца, бананы и орехи: в них есть вещества, помогающие расслаблению ЦНС.


Для комфортного сна нужно удобное спальное место. Здесь каждому своё – кто-то любит мягче, кто-то жёстче, но лучше выбирать золотую середину: средней жёсткости ортопедический матрас и подушку, «умеющую» принимать форму тела. Не бойтесь пробовать новое или переплатить за комфорт — финансовое благополучие тоже зависит от полноценного отдыха, однако лучше перед приобретением инновационных моделей спальных принадлежностей советоваться со специалистами.

Сколько надо спать – знают все: для большинства людей 7 часов – минимум, а многим нужно не менее 9 часов. Ложитесь спать до полуночи – хотя бы в 23 часа, но вот с полуночи до 4 утра в постели быть просто необходимо: именно в это время организм может полностью расслабиться.


Про неуместность телевизора в спальне нам тоже известно, но не все следуют этому правилу, а некоторые даже засыпают «под телевизор» — более вредное воздействие и придумать трудно.

Создайте себе ритуал, чтобы наладить сон (проветривайте, спокойно стелите постель, слушайте релаксирующую музыку и т.д.) – по крайней мере, прекратите оживлённые разговоры и активные действия.

Мелатонин

— это гормон шишковидного тела 6 , вырабатывающийся в условиях темноты (а точнее, в условиях, когда на сетчатку глаза не попадает свет). Чем больше в организме мелатонина, тем больше хочется спать и тем крепче сон. Ночью мелатонина в эпифизе наибольшее количество, а днем — наименьшее. После 40 лет возможность организма вырабатывать мелатонин существенно снижается.

Мелатонин называют гормоном глубокого сна и молодости. Некоторые продукты усиливают выработку мелатонина. Употребляйте вечером помидоры, бананы, овсянку, рис, а также продукты-источники витаминов группы В (В 3 , В 6 и В 12) — семечки подсолнечника, курагу, свеклу, морковь, бобовые, креветки, печень, пивные дрожжи.

Электромагнитные поля негативно влияют на работу шишковидного тела — избегайте длительного «общения» с компьютером, телевизором и мобильным телефоном (особенно перед сном). Не оставляйте в спальне на ночь работающие электроприборы.

Из-за того, что мелатонин является естественным для организма веществом, его считают одним из наиболее физиологичных и безопасных средств для устранения нарушений сна.

Среди отечественных аптечных препаратов мелатонин представлен всего двумя медикаментами — «Вита-мелатонином» и «Мелаксеном». А, вот, биологически активных добавок его содержащих, предостаточно. Например, «Malatonin Plus» (Коралловый Клуб), «Sleep Control» (AD Medicine), «Вегезан» (ННПЦТО).

Способы наладить ночной отдых

Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.

Вечерние обряды

Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:

  1. Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
  2. Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
  3. Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
  4. Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.

Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.

Все надо делать вовремя и в меру

Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.

Что касается людей умственного труда, то мозговая нагрузка должна прекращаться примерно в 18.00-19.00. Замечайте: после этого времени соображать сложно (если вы не «сова»), а вот в 4.00-5.00 утра голова свежая и отдохнувшая.

Оптимальное время укладывания спать 22.00-23.00. Соблюдая ночной режим, человек сможет без труда вставать в 6 утра и активно бодрствовать целый день.

Незаменимый уют

Что делает дом уютным? Тишина, покой и приятная атмосфера. Качественное белье для сна, телесная чистота, отсутствие раздражителей в виде запахов, света. Проветрить комнату, сделать влажную уборку, разобрать груды бумаг на столе – прекрасное завершение дня. При этом работа даст нужную физическую нагрузку и не будет утомительной.

Домашний уют состоит из мелочей, попробуйте создать себе комфортную обстановку, сновидение наладится без помощи лекарств.

Внутренняя гармония

Восстанавливать сон без равновесия внутри себя невозможно. Не имеет значение возраст, род занятий, прочие факторы. Все способы улучшения отдыха не будут успешными, если долбит депрессия, стрессы или есть чувство неудовлетворения.

Для особо сложных стрессов существует методика успокоения нервов, расслабления и отрешения от проблем. Поможет мысленное проигрывание ситуации с самым плохим концом: вы уже знаете, что именно произойдет, волноваться больше не о чем, можно спокойно спать. Метод универсален и работает абсолютно во всех случаях.

Главное – достичь внутренней гармонии, согласиться с собой, а не организовывать себе психологическую войну. В «проигравших» все равно окажетесь именно вы.

Таблетки или напитки из трав

Сначала о травах. От бессонницы хорошо помогают самые простые народные средства. Это может быть сонный аптечный сбор из корня валерианы,

календулы или самостоятельно заваренная ромашка, чай с липовым цветом, зеленый чай с мятой. Пить напиток нужно теплым, не обжигающим. Сильный эффект оказывает подогретое молоко с медом. Продукт пчеловодства можно добавлять в любое питье.

Таблетки должен выписывать доктор, основываясь на анамнезе пациента. Но есть ряд снотворных препаратов, которые продаются без рецепта:

  • «Успокой-Ка»
  • «Персен»;
  • «Формула сна»;
  • «Донормил» – хороший нейролептик для краткосрочного применения.

Прием средст должен быть строго по инструкции, лекарство для детей надо подбирать отдельно. Очень хороший вариант – браслет «Соня». Это не таблетка, привыкания не будет. В основе действия лежит акупунктурная методика.

Важность сна

Прежде чем говорить о том, как правильно спать, важно понимать ценность самого процесса сна. В физиологии сна различают четыре основные фазы, которые различаются уровнем функциональной активности мозга в зависимости от глубины погружения, продолжительностью по времени

Эти фазы циклически повторяются в течении ночи до 8-10 раз

В физиологии сна различают четыре основные фазы, которые различаются уровнем функциональной активности мозга в зависимости от глубины погружения, продолжительностью по времени. Эти фазы циклически повторяются в течении ночи до 8-10 раз.

Окончательных выводов о роли сна и процессах, протекающих в спящем организме, пока не сделано. Согласно современным представлениям во время отдыха происходят процессы обеспечивающие общую жизнедеятельность организма человека, не только в физическом, но и психологическом смысле:

  • происходит усвоение, анализ, переработка, сортировка полученной в течение дня информации;
  • мозг переключается на принятие, анализ, оценку информации от внутренних органов при отсутствии внешнего канала от зрения, обоняния и так далее;
  • происходит синтез специфических белков, гормонов, обеспечивающих подготовку к следующему дню активности;
  • сон – это защита от стресса, мозг во время быстрой фазы ищет выходы из сложившихся стрессовых ситуаций, анализируя полученную информацию за время бодрствования;
  • организм готовится новому дню.

Хронический недосып приводит к снижению скорости мыслительных процессов, уровня реакции, развитию хронических заболеваний внутренних органов, депрессии, неврозов. Доказано, что нарушение сна — один из предрасполагающих факторов, приводящих к развитию сахарного диабета, гипертонической болезни,хронической сердечной недостаточности. При бессоннице нарушается гормональный цикл, что у женщин часто проявляется в нерегулярности менструаций. У людей, работающих в ночные смены, увеличивается риск развития инсультов, инфарктов, так же деменции, слабоумия.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку. Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока

Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Восстановление режима сна лекарственными препаратами

В наше время фармацевтические компании предлагают огромное разнообразие лекарственных препаратов, позволяющих быстро уснуть и восстановить природные биоритмы. Конечно, самостоятельно использовать препараты для нормализации сна строго запрещено из-за ряда причин, так как они:

  • относятся к группе сильнодействующих медикаментов, продаваемых только по рецепту врача;
  • имеют ряд побочных действий;
  • чрезмерное употребление способно вызвать привыкание, следовательно, возникнет вопрос о назначении более сильного состава;
  • не все нарушения сна требуют медикаментозного лечения.

Подобрать требуемый препарат может только врач, исходя из клинической картины возникшей проблемы.

В зависимости от ситуации, психотерапевт может прописать следующие медикаментозные препараты:

  1. Диазепам.
  2. Золпидем.
  3. Фенобарбитал.

Во время приема средств стоит соблюдать все вышеописанные рекомендации для улучшения качества сна. В таком случае эффективность комплексной методики поможет быстрее нормализовать биоритмы.

Организуйте правильно место для сна

Для долгого комфортного сна в комнате должно быть свежо и темно. Рекомендую повесть двойные шторы или жалюзи со 100% светонепроницаемостью — это поможет продлить утренние часы сна.

А вот что можно сделать для безопасного сна.

  • Снимите балдахин, мобиль, как только малыш сел. Потянувшись за ними, он может опрокинуть конструкцию на себя.
  • Бампер мягкого бортика может стать своеобразной ступенькой, встав на которую, ребенок выпадет из кровати, поэтому я всегда снимаю бортик с внешней стороны кроватки.
  • Убедитесь, что игрушки в кроватке не имеют мелких запасных частей (нашитые глаза, носы и т.д.), которые, если случайно оторвутся, могут быть проглочены.
  • Не забудьте опустить дно кроватки на максимально низкий уровень, если малыш уже встает.
  • Убедитесь, что рядом с кроваткой нет свободно висящих шнуров от штор, жалюзи.

Самые частые нарушения сна

Бессонница

Кратковременный, плохой сон ночью. В научной литературе данное расстройство названо определением «инсомния». Обычно она является симптомом напряжения нервной системы, во время острых психозов, депрессивных состояний, разнообразных невротических расстройств.

Причина такого нарушения при невротических состояниях – психотравмирующая ситуация, то есть проблемы, которые беспокоят человека на протяжении всего дня и не дают ему расслабиться и успокоиться.


Бессонница

Иногда этого не осознает даже сам человек ввиду особенностей психики, и пациент жалуется лишь на некачественный сон.

Гиперсомния

Этот термин определяет сонливость днем, которую не получается преодолеть усилием воли. В большинстве случаев сопровождает бессонницу. Влечет за собой слабость, упадок сил, прокрастинацию.

Паросомнии

Еще одно нарушение сна, которое выражается в еженочных кошмарах, страхах, однако встречается реже вышеперечисленных проблем.

Бывают временные и постоянные. Первые связаны с работой в ночные смены, перелетами в другие часовые пояса, ненормированным графиком работы, а вторые происходят постоянно и хронически. В данном случае стоит восстановить или установить грамотный режим своего дня.

Что делать, если причина бессонницы – психологическое состояние:

  • Создайте комфорт в спальной комнате, тишину: обновите интерьер на более спокойные тона цветовой гаммы, установите ароматизатор или освежитель воздуха, установите подсветку.
  • Проветривайте помещение. Если вашему организму будет достаточно кислорода, то и не возникнет стрессовой ситуации для тела. Также отрегулируйте температурный режим.
  • Спите на удобном матрасе на кровати. Приобретайте только качественную мебель, а если есть необходимость и рекомендации врача, то не только удобную, но и ортопедическую.
  • Не следует дремать днем, потому что это сбивает ритмы вашего организма и происходит смещение режима отдыха и работы.
  • Не наедайтесь за 3-4 часа перед сном, чтобы желудку не приходилось дополнительно перерабатывать пищу в ночные часы.
  • Занимайтесь спортивными упражнениями днем и гуляйте вечером перед сном.
  • Вставайте, если нет желания спать, и занимайте себя чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки – чем-то расслабляющим и спокойным.
  • Ложитесь в постель лишь тогда, когда появилось желание спать.
  • Выпивайте стакан теплой воды или принимайте теплую ванну, душ.
  • Ложитесь в одинаковое время изо дня в день.
  • Вставайте ежедневно в одно и то же время, даже если вы не выспались.
  • Замените кружку кофе на успокаивающие травяные чаи: валериана лекарственная, пустырник, мелисса и мята или готовые сборы трав, ягод.
  • Если у вас есть недостаток каких-либо витаминов и минералов, то следуйте советам лечащего врача и займитесь соответствующей профилактикой.

Таблетки и другие средства со снотворным эффектом без рецепта врача

Существует множество различных таблеток для улучшения сна. Большинство из них можно приобрести без рецепта специалиста.

Синтетические средства

Считается, что синтетические средства — самые эффективные препараты для улучшения сна.

Из наиболее популярных выделяют:

  1. Мелатонин — средство, в составе которого есть вещество, аналогичное гормону сна. Таблетки способны успокоить нервую систему и наладить сон. После приема препарата человек быстро засыпает, не просыпаясь посреди ночи.
  2. Имован — чтобы активизировать функцию сна, таблетки сильно воздействуют на психику, тем самым расслабляя мышцы и нервы. Не разрешается принимать детям и людям с заболеваниями дыхательных путей.
  3. Мелаксен — препарат, относящийся к группе адаптогенов. Мелаксен регулирует биоритмы человека, способствует быстрому засыпанию и предупреждает ночные пробуждения.

Однокомпонентные растительные препараты

Эффект от однокомпонентных растительных препаратов немного слабее, чем синтетических средств.

Против бессонницы и для нормализации сна рекомендуют:

  1. Валериана. Выпускается в форме таблеток или настойки. Препарат оказывает угнетающее действие на ЦНС, а также способствует расслаблению мышц. Все эти эффекты благоприятно сказываются на засыпании.
  2. Пустырник — недорогое и эффективное средство, которое действует на организм успокаивающе.
  3. Ромашка — при регулярном употреблении отвара ромашки можно добиться нормализации процесса засыпания.

Комбинированные лекарства на натуральной основе

Помимо однокомпонентных препаратов, существуют комплексные лекарства на натуральной основе. Они не вызывают сильных побочных эффектов после применения.

К ним относят:

  1. Новопассит воздействует на эмоциональный фон пациента, позволяя ему расслабиться. Не вызывает привыкания.
  2. Персен — средство, которое благоприятно воздействует на ЦНС, снимает нервозность. Персен помогает быстро засыпать, при этом не имеет побочных эффектов. Курс лечения составляет не менее 6 недель.
  3. Дормиплант — седативный препарат, который разрешен взрослым и детям с 6 лет. Снижает возбудимость и раздражительность.

Перед покупкой медикаментов следует всегда обращать внимание на состав, чтобы избежать появления аллергической реакции после применения

Самые сильные таблетки, отпускаемые без рецепта

Среди сильных препаратов для улучшения качества сна появились новинки, которые выпускаются без рецепта врача.

К этим средствам для сна относят:

  1. Сонилюкс выпускается в форме капель. Помогает не только справиться с бессонницей, но и устранить причины ее появления.
  2. Дримз приобрести можно только на официальном сайте. В составе препарата присутствуют животные и растительные вытяжки.
  3. Донормил — седативный препарат, который способен увеличить продолжительность сна. Не разрешается принимать детям и людям, старше 65 лет.

Снотворное детям

Вопросом о том, как улучшить сон ребенка, задаются все родители. Чаще всего бессонница у детей связана с изменениями в организме или с различными патологиями.

Маленьким детям рекомендуются медикаменты, содержащие в составе растительные компоненты.

Популярные средства для сна для детей:

  1. Глицин помогает избавиться от бессонницы у ребенка на фоне его гиперактивного поведения.
  2. Киндинорм рекомендован для лечения детей, которые страдают повышенной возбудимостью и бессонницей.
  3. Биопассит выпускается в форме сиропа, способствует снижению нервозности и улучшению засыпания.
  4. Баю-бай — капли на основе глутаминовой кислоты. Это мягкое успокаивающее помогает ребенку засыпать и не просыпаться ночью.

Гомеопатические средства

Данные препараты стали популярны среди людей разных возрастов. Эффективность такого лечения до сих пор не доказана.

Самыми популярными среди таких медикаментов являются:

  1. Успокой выпускается в таблетированной форме. Этот препарат не вызывает привыкания и не имеет побочных действий.
  2. Нервохеель — таблетки, после которых человек не ощущает дневной сонливости и заторможенности. Считается, что эффект после применения немного слабее, чем у других подобных препаратов.

Если после употребления гомеопатических таблеток не наблюдается улучшений, рекомендуется посетить специалиста.

Когда приучать ребенка спать самостоятельно

Приучать малыша можно и с раннего возраста, руководствуясь правилом, чем раньше, тем лучше. Но если ребенок находится на ГВ, а при этом еще и спит с родителями, то укладывать малыша отдельно стоит уже после того, как отучите от груди. Но учтите, чем старше ребенок становится, тем морально для него тяжелее засыпать отдельно, соответственно и для родителей тоже.

Выделяют такие основные признаки, когда малыш готов спать самостоятельно и отдельно:

как мы уже упоминали, делать это нужно, когда кроха уже отлучен от груди и благополучно о ней забыл. То есть, это прошло порядка 2-4 недель. Ведь у каждого ребенка это сугубо индивидуально переносится; он уже спит всю ночь или хотя бы около 6 часов. Но практика показывает, что отсутствие потребности в груди и отодвигает частые просыпания. Если ребенок спит с соской, тогда это не даст гарантии, что он не будет просыпаться ночью. Ведь она действует по принципу груди. Поэтому бороться с ней нужно, но не обязательно сразу

Не стоит малышу давать сразу два стресса; маленькая подсказка – ребенок не требует постоянного присутствия мамы и может самостоятельно погулять в комнате минимум 20 минут, то он готов уже спать отдельно; а если он замечает мамино отсутствие, неважно день это или нет, то не закатывает истерики и град из слез; а также у него уже выработалось понятие «мое». Но стоит немного повременить, если вы замечаете:

Но стоит немного повременить, если вы замечаете:

  • малыш часто просыпается ночью, особенно на фоне перевозбуждения нервной системы;
  • или же он вообще болезненно переносит расставание с мамой;
  • недоношенные дети могут быть больше привязаны к маме;
  • то же самое касается и деток, которые получили врожденную, или в процессе родов, травму любого характера;
  • когда кроха болеет, разумеется, немного подождите;
  • если вы недавно пошли в сад, не спешите малыша перекладывать. Возможно, еще не прошел период адаптации. Путь кроха отойдет от первого стресса.

Как улучшить качество сна народные средства от бессонницы

Описание

Хороший сон — залог хорошего и продуктивного дня. Хорошо выспавшийся человек редко бывает злым, раздражительным или рассеянным в течение дня, чаще наоборот — он способен нормально работать, сохраняет бодрое расположение духа, может спокойно концентрироваться и не отвлекается на желание «прикрыть глаза на минутку».

Если у вас присутствуют проблемы со сном, есть несколько действенных способов улучшить засыпание и сон, побороть бессонницу. Это общие рекомендации, которые в любом случае помогут со сном, но если и они окажутся бессильны, в конце статьи приведено несколько вариантов лечения бессонницы народными средствами.

Улучшаем сон

Прежде всего, запомните, что снотворные или успокоительные медикаменты стоит применять только в крайних случаях, когда больше ничего не помогает. Кроме того, курс лечения должен быть небольшим, так как эти средства не предназначены для длительного употребления и могут принести вред организму. Использование снотворного оправдано после болезней или операций, во всех остальных случаях лучше обойтись народными средствами или общими рекомендациями по улучшению сна.

  • Старайтесь не есть на ночь много пищи, особенно тяжелой. Воздержитесь от употребления тонизирующих напитков: чая, кофе, колы.
  • Попробуйте не засиживаться у телевизора или компьютера — идите спать пораньше и старайтесь делать так каждый вечер. Соблюдение режима сна творит чудеса — начните ложиться в одно и то же время (не совсем рано и не совсем поздно), и увидите, что в нужное время вы начнете засыпать, как ребенок.

Перед сном всегда лучше отдать предпочтение спокойной музыке, свежему воздуху или медитации, а не играть в кровавые игры или смотреть фильмы, будоражащие психику. Уже лежа в кровати, перед сном, постарайтесь не думать о проблемах грядущего дня, лучше медленно посчитайте от 100 до 1, старайтесь дышать медленно и глубоко. Старайтесь спать на спине, руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела. У сна на левом боку есть ряд недостатков — в таком положении вес тела сдавливает грудную клетку, сердце и легкие, затрудняя кровообращение и дыхание. Хороший эффект даёт небольшое охлаждение. Например, посидите в ванной с чуть прохладной водой около 5 минут. После того как вы заберетесь в постель и согреетесь, сон сам незаметно придет к вам. Можно просто раскрыться и полежать без одеяла, пока по телу не побежит легкий холодок. Когда вы вновь накроетесь, согревшееся тело постарается уснуть. Полезно попить перед сном травяного чая: лаванда, фенхель, липа, ромашка, донник, майоран — любое из этих растений способствует хорошему засыпанию. Сшейте небольшой мешочек и наполните его разными травами: душицей, чабрецом, зверобоем, лавандой и т. п. Такой мешочек под подушкой улучшит сон, благодаря разным приятным запахам, которые он будет источать.

Народные средства для хорошего сна

Обычные рекомендации не помогают? Тогда попробуйте народные средства — действенные и проверенные.

  • Разведите столовую ложку меда в кружке молока — этот старый добрый метод свалит с ног, даже если спать, в общем-то, и не хочется.
  • Очень действенным средством для хорошего сна себя зарекомендовал лук. Употребляйте вечером в составе легкого ужина лук, и проблемы с бессонницей с большой долей вероятности уйдут. Правда, в отличие от специфического лукового запаха.

Бывает, что бессонница вызвана приливом крови к мозгу. В этом случае нужно заставить её спуститься обратно вниз. Прикладывайте тертый хрен или горчичники к ногам (точнее, к икрам), и разгруженная голова быстро погрузится в сон. Хорошо себя проявляют и шишки хмеля. За полчаса до сна залейте кипятком 10 г хмеля, укутайте или накройте стакан. Через 20 минут выпейте. По отзывам, действует превосходно! Нанесите немного лавандового эфирного масла на височную область — лаванда прекрасно успокаивает и усыпляет не только в виде чая, но и посредством такого, на первый взгляд, странноватого применения.

Что делать, если сбился режим сна

Чтобы выровнять и вернуть в норму режим отдыха и бодрствования, необходимо выработать привычку жить по расписанию, это реально сделать в течение трех недель. В первую очередь нужно определить наиболее удобный индивидуальный распорядок сна, отдыха и бодрствования, каждый из периодов должен в норме составлять 8 часов.

Выделен ряд рекомендаций, ускоряющих привыкание к четкому распорядку:

  • Установить норму сна, необходимую собственному организму.
  • Последний прием еды делать за три часа до того, как отправляться в кровать.
  • Стараться ложиться спать примерно в одно время, ставить будильник с любимой мелодией.
  • Не пить кофе, энергетики вечером.
  • Днем обеспечить организму достаточную физическую и умственную активность, постепенно снижая ее к вечеру.
  • На время сна рекомендуется отключить всяческие приборы, дающие искусственное освещение.
  • Устранить просмотр телевизора, пользование любыми гаджетами перед сном. Благоприятно действует прием теплой ванны, чтение книги, прослушивание спокойной музыки.
  • Обеспечить проветривание спальни.
  • Исключить мысли о прошедшем и следующем дне, не строить планов на будущее.
  • Рекомендуется полностью расслабиться, получить удовольствие от отдыха.
  • Не оставаться в постели после пробуждения. В таком случае высокая вероятность снова погрузиться в дрему, это будет уже бесполезно потраченное время. Постепенно необходимо привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день, пора вставать.

Не стоит ожидать, что состояние нормализуется сразу, организм должен привыкнуть к благоприятным для него переменам и войти в нормальный режим. Полудрема проходит, человек начинает высыпаться, постоянная вялость отступает.

Если перестроить режим удалось, организм начинает самостоятельно просыпаться в положенное время без помощи будильника.

Как нормализовать режим сна

Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если перепутан день с ночью у взрослого?

Освещенность

Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин. 

Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал шишковидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин. 

При его производстве в организме происходят некоторые изменения:

  • снижается артериальное давление;
  • падает температура тела;
  • уменьшаются показатели глюкозы в крови.

Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается. 

А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется, и наступает сон.

Не спите днем

Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.

Конечно, это правило не касается тех, кто сильно устал и валится с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше получаса и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночной период.

Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть

Если сон не приходит более получаса, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте. 

Старайтесь просыпаться в одно и то же время

Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам это нужно, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.

Гигиена сна очень важна

Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть:

  1. Обеспечьте в помещении полную тишину и темноту.
  2. Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Отговорка типа «на улице холодно» не пройдет. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха.
  3. Если не знаете, как восстановить режим сна, когда день повернул на ночь у ребенка, вот вам хороший совет от доктора Евгения Комаровского: обеспечьте в комнате прохладный и влажный воздух. Нормальные показатели влажности — 50-70%, температуры воздуха — 18°.
  4. Не переедайте на ночь. Принимайте пищу за 3-4 часа до сна.
  5. Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
  6. Не курите перед сном.
  7. Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была удобной.
  8. Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью. Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе. 
  9. Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день.

Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы​

Голодание

Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов, или в случае, когда день повернул на ночь. 

Отправляйтесь в поход

Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы. 

Не спать

Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория была исследована. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования. 

Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором. 

Сонные позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

  • На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
  • На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
  • На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Что мешает нам спать

Город засыпает, просыпается эпифиз — и начинает вырабатывать мелатонин, который сообщает мозгу, что пора успокоиться. Температура тела падает, а конечности становятся тёплыми, что позволяет «внутренним часам» организма синхронизироваться. Давление понижается, сердце бьется всё медленнее. Дыхание выравнивается, и мы мирно спим. Но какие факторы влияют на то, насколько быстро и легко это происходит (если происходит вообще)? Учёные, исследующие то, как мы засыпаем, при сборе статистических данных учитывают множество деталей — от возраста, веса и вредных привычек до принимаемых лекарств и индивидуального графика сна и пробуждения. Оказывается, часть ответственности за то, насколько легко мы засыпаем, лежит и на наших генах: случается, что самые разные расстройства сна — от бессонницы до сбоя суточных ритмов — обусловлены генетической предрасположенностью. Часто также оказывается, что мелатонин не вырабатывается организмом в достаточном количестве, либо отсутствуют необходимые рецепторы. 

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий